Меню
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Методика складання індивідуальних програм фізичного самовиховання і занять оздоровчої, рекреаційної та відновлювальної спрямованості

Поняття "фізичне самовиховання". Фізичне самовиховання розуміється як процес цілеспрямованої, свідомої, планомірної роботи над собою і орієнтований на формування фізичної культури особистості. Він включає сукупність прийомів і видів діяльності, що визначають і регулюють емоційно забарвлену, дієву позицію особистості щодо свого здоров'я, психофізичного стану, фізичного вдосконалення та освіти.

Фізичне виховання і освіта не дадуть довготривалих позитивних результатів, якщо вони не активізують прагнення студента до самовиховання і самовдосконалення. Самовиховання інтенсифікує процес фізичного виховання, закріплює, розширює і удосконалює практичні вміння і навички.

Прагнення до самопізнання психофізичних можливостей, розуміння краси людського тіла і спортивних рухів, а також до розуміння автономії свого внутрішнього світу веде до формування творчої індивідуальності людини високого рівня фізичної культури. Зазвичай такі люди не задовольняються досягнутими результатами, а постійно прагнуть до творення нового. Причому їх творчий настрій не обмежується лише фізичним самовдосконаленням, а охоплює інші сфери життя - праця, побут, спілкування, організацію відпочинку.

Як правило, результатом подібних зусиль стає сформована потреба в саморозвитку, достатньо великий обсяг засвоєних знань, рухових умінь і навичок, розвинене аналітичне та інтуїтивне мислення, здатність і прагнення до жизнетворчеству.

Звичайно, тут важлива мотивація, яка стимулює і мобілізує особистість на прояв рухової активності. Які можуть бути мотиви? Це потреба в рухах і фізичних навантаженнях, спілкування, дружня солідарність, суперництво, наслідування, емоційна розрядка, самоствердження, віяння моди, спосіб розваги, активний відпочинок і т. п. У юнаків, як вже було сказано, переважає прагнення самоствердитися шляхом занять, тоді як дівчата найчастіше хочуть мати гарну статуру. У цілому мотиви, що спонукають до фізичного самовиховання взагалі і вибору виду фізичних вправ зокрема можуть бути різними.

Процес фізичного самовиховання включає три основних етапи.

Початковий етап пов'язаний з формуванням ценностносмыслового ставлення людини до своєї фізичної форми. Сюди входять і знання теоретичних основ фізичного розвитку та корекції здоров'я, і знання своїх психофізичних можливостей, та формування позитивного емоційно-вольового настрою на фізичне самовиховання.

Наступний етап - перетворювальний. Тут, виходячи з самохарактеристики, визначається мета і індивідуальна програма фізичного самовиховання. Мета може носити узагальнений характер і ставиться, як правило, на великий відрізок часу - роки. Наприклад, мета індивідуальної програми фізичного самовиховання з оздоровчою спрямованістю - корекція здоров'я та підвищення фізичної підготовленості у відповідності з вимогами майбутньої професійної діяльності. В цьому випадку для реалізації мети підбираються засоби і методи фізичного самовиховання з урахуванням своїх інтересів, можливостей, умов. Це може бути плавання, ходьба на лижах, спортивні ігри, заняття на тренажерах і будь-який інший вид фізичних вправ.

В цілях правильного дозування фізичного навантаження за інтенсивності, об'єму, тривалості занять необхідно оцінити свій фізичний розвиток, визначити рівень підготовленості і, порівнюючи їх з рекомендованими стандартами, розробити індивідуальну рухову програму.

Останній етап - творчий. Це етап самореалізації студентів і випускників вузів у сфері фізичної культури.

Методика оцінки рівня фізичної підготовленості. У спортивній практиці при оцінці рівня фізичної підготовленості і надалі - в процесі навчально-тренувальних занять часто використовують методику К. Купера. К. Купер (1976) запропонував характеризувати фізичну (аеробне) працездатність з допомогою 12-хвилинного тесту. Виконати його дуже легко.

Треба подолати якомога більшу відстань за 12 хв ходьби, бігу, плавання або будь-якого іншого аеробного вправи. Застосовувати 12-хвилинний тест Купера рекомендує після попередньої підготовки - двотижневих занять. Перед тестом треба провести невелику розминку. При будь-яких неприємних відчуттях (надмірна задишка, болі в області серця і ін) тестування слід припинити.

За результатами цього тесту можна визначити ступінь своєї фізичної підготовленості (див. табл. 12.3.1).

У спортивній практиці останнім часом для визначення рівня спортивної підготовленості використовують модифікований тест Купера, де після закінчення 12-хвилинного тесту визначається ЧСС у перші 30 с на другої, третьої, четвертої хвилинах відновлення. Індекс модифікованого тесту Купера виражається у вигляді рівняння:

де Z - результат 12-хвилинного тесту, м; f1, f2, f3 - ЧСС за перші 30 с на другої, третьої, четвертої хвилинах відновлення.

Таблиця 12.3.1

Двенадцатиминутный тест для вікової групи 20-29 років

Оцінка фізичної працездатності

Дистанції, км, бігом, кроком, подолані за 12 хв

Дистанція плавання, м, подолана за 12 хв

Чоловіки

Жінки

Чоловіки

Жінки

Дуже погано

Менше

1,95

Менше

1,55

Менше 350

Менше 275

Погано

1,95-2,1

1,55-1,8

350-450

275-350

Задовільно

2,1-2,4

1,8-1,9

450-550

350-450

Добре

2,4-2,6

1,9-2,1

550-650

450-550

Відмінно

2,6-2,8

2,15-2,3

Понад 650

Понад 550

Чудово

Більше 2,8

Понад 2,3

-

-

З урахуванням цього індексу вироблені стандарти модифікованого тесту Купера для молодих чоловіків та жінок (див. табл. 12.3.2).

Таблиця 12.3.2

Стандарти модифікованого тесту Купера для молодих чоловіків та жінок

Оцінка фізичної працездатності

Індекс модифікованого тесту Купера

Жінки

Чоловіки

Дуже погано

Менше 430

Менше 580

Погано

430-510

580-680

Задовільно

510-590

680-780

Добре

590-670

780-880

Відмінно

Понад 670

Понад 880

Якщо визначити свій індекс і порівняти його зі стандартами, зазначеними в табл. 12.3.2, то студент зможе самостійно оцінити свій рівень спортивної підготовленості.

Методика складання індивідуальних тренувальних програм. Відповідно до індивідуальним рівнем фізичної працездатності застосовуються диференційовані тренувальні програми. Якщо в результаті регулярних занять аеробними вправами досягаються нові, більш високі показники фізичної працездатності, треба переходити до іншої програми тренування, що відповідає новому рівню фізичної працездатності.

При розробці індивідуальної тренувальної програми необхідно визначитися з кількістю тренувальних занять в тиждень і їх тривалістю. Вважається, що для підтримки рівня фізичної підготовленості досить дворазових занять на тиждень, для підвищення рівня фізичної підготовленості - 3 заняття, для досягнення високих спортивних результатів - 4 і більше.

Залежність тривалості занять, що забезпечують тренує ефект, від ЧСС під час роботи, по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Єфімової, представлена в табл. 12.3.3.

Таблиця 12.3.3

Залежність тривалості занять від ЧСС

ЧСС, уд/хв

Тривалість занять, хв

110

180

120

90

130

45

140

20

150

10

Особливу увагу при складанні програми занять оздоровчою фізкультурою слід звернути на початковий етап, особливо новачкам. Люди з низькою фізичною працездатністю повинні починати тренування з ходьби, потім переходити до чергування її з бігом підтюпцем.

Перші заняття ходьбою слід проводити протягом 30-40 хв у темпі 90-120 крок/хв. При хорошому самопочутті через пару педель можна збільшити тривалість занять до однієї години і підвищити темп ходьби до 120-140 крок/хв. Частота занять - три-п'ять разів на тиждень. Не можна забувати, що ефективні лише тривалі безперервні заняття. Так, ранкова ходьба до місця навчання протягом 15 хв і потім такої ж тривалості ввечері додому не рівноцінні по ефекту 30-хвилинному безперервного заняття ходьбою (див. табл. 12.3.4).

Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних особливостей може варіюватися від 5 до 10 хв на 1 км (див. табл. 12.3.5). В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд/хв, з середнім рівнем фізичної підготовленості - 130-145 уд/хв, з високим - 150-165 і вище уд/хв.

Таблиця 12.3.4

Програма ходьби (до 30 років)

Тиждень

Дистанція, км

Час, хв

Частота занять в тиждень, раз

1

3,2

34

3

2

3,2

32

4

3

3,2

30

5

4

4,0

38

5

5

4,0

37

5

6

4,0

30

5

7

4,8

45

5

8

4,8

44

5

9

4,8

43

5

10

4,8

42

4

Таблиця 12.3.5

Програма бігу (до 30 років)

Тиждень

Дистанція, км

Час, хв

Частота занять в тиждень, раз

1 (ходьба)

3,2

32

3

2 (ходьба)

4,8

48

3

3

(ходьба + біг)

3,2

26

4

4

(ходьба + біг)

3,2

24

4

5

3,2

22

4

6

3,2

20

4

7

4,0

25

4

8

4,0

23

4

9

4,8

30

4

10

4,8

27

4

Плавання. Оптимальною оздоровчої дистанцією, надає тренуючу дію на організм, прийнято вважати дистанцію від 600 до 800 м. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, при якому ЧСС не перевищує 120 уд/хв, під середньою - до 130, під великий - понад 140 уд/хв. Індивідуальна програма плавання для новачків за К. Куперу становить дистанцію 350 м. З підвищенням рівня фізичної підготовленості до 8 - 10 тренувальним тижнях дистанція збільшується до 800-900 м (див. табл. 12.3.6).

Ходьба на лижах. Рекомендується почати з 3-5 км, поступово збільшуючи дистанцію до 8-10 км. Швидкість при цьому зростає до 5-6 км в ч. Тривалість перших занять - 30-60 хв, надалі - до 1,5-2 год (див. табл. 12.3.7).

Таблиця 12.3.6

Програма плавання (до 30 років)

Тиждень

Дистанція, м

Час, хв

Частота занять в тиждень, раз

1

350

15

4

2

350

13

4

3

450

15

4

4

450

13

4

5

550

18

4

6

550

16

4

7

650

19

4

8

725

21

4

9

800

23

4

10

900

25

4

Таблиця 12.3.7

Програма ходьби на лижах (до 30 років)

Тиждень

Дистанція, км

Час, хв

Частота занять в тиждень, раз

1

3,2

32

3

2

3,2

31

3

3

3,2

30

3

4

4,0

38

3

5

4,0

36

3

6

4,0

34

3

7

4,8

42

3

8

4,8

40

3

9

4,8

38

3

10

4,8

36

3

Спосіб дозування навантаження за ЧСС заснований на обліку внутрішнього напруження функцій організму під час м'язової роботи. Чим інтенсивніша робота, тим більше функціональна активність серцево-судинної і дихальної систем, відповідальних за доставку кисню працюючим м'язам. Оптимальний діапазон навантаження знаходиться в межах ЧСС від 120 до 170 уд/хв. В цих же межах існує лінійна залежність між потужністю роботи, споживанням кисню, легеневої вентиляції і хвилинним об'ємом серця.

Якщо інтенсивність роботи нижче рівня, розглянутого як поріг інтенсивності, то для досягнення тренувального ефекту необхідна тривала робота. Безпечний рівень ЧСС при виконанні безперервних аеробних вправ можна обчислити за формулою "190 - вік" або визначити по графіку, зображеному на рис. 12.3.1.

Рис. 12.3.1. ЧСС, рекомендована для занять фізичними вправами в залежності від віку

На вертикальній шкалі вказана ЧСС за 1 хв, на горизонтальній - вік. Верхня суцільна лінія показує максимальну ЧСС для осіб певного віку. Щоб визначити безпечний для занять серцевий ритм, треба знайти свій вік на горизонтальній шкалі і відрахувати на нижній суцільної лінії показник ЧСС, відповідний віку займаються. Це і буде показник, необхідний для виконання вправ у відповідності з віком. Його слід дотримуватись (±10-15 уд/хв) під час занять, щоб досягти найбільшого ефекту.

Рекреаційна спрямованість використання засобів фізичної культури. Рекреаційна спрямованість фізичних вправ передбачає використання засобів фізичної культури з метою більш ефективного відпочинку, відновлення сил, витрачених у процесі праці. У вихідні дні і відпускний (канікулярний) час все ширше використовуються засоби фізичної культури як фактори послерабочего (навчального) відновлення, зміцнення здоров'я та організації здорового відпочинку. Рекреаційні форми організації дозвілля, цілком або в значній мірі засновані на застосуванні засобів фізичної культури, досить різноманітні. Це туристичні походи у вихідні дні і відпускний час (піші, водні, велосипедні та ін); екскурсії, пов'язані з руховою активністю; фізкультурно-масові заходи, що включають рухомі ігри та спортивні розваги; піші і лижні прогулянки, плавання, пляжний волейбол, городки, бадмінтон, риболовля, полювання.

При організації активного відпочинку слід орієнтуватися не тільки на інтерес до того чи іншого виду спорту, але і на риси характеру. Так, якщо людина легко відволікається від роботи і швидко в неї включається, товариський з оточуючими, емоційна у спорах, то йому краще всього зупинити свій вибір на ігрових видах спорту або зайнятися одним з видів єдиноборств; якщо ж він посидющий, зосереджений на роботі, схильний до однорідної діяльності без постійного перемикання уваги, здатний тривалий час виконувати фізично важку роботу, значить, йому підійдуть заняття бігом, лижами, плаванням, велоспортом. Природно, що ефективність використання будь-рекреаційної форми фізичної культури в організації свого дозвілля багато в чому визначається правильним, що не суперечить елементарним методичним і гігієнічним вимогам нормуванням навантажень і продуманої підготовкою. Наприклад, в туризм - его вибір відповідного (доступного для рівня фізичної і технічної підготовленості) маршруту.

Відновлювальна спрямованість використання засобів фізичної культури. Відновлювальна спрямованість фізичних вправ передбачає використання засобів фізичної культури для відновлення функціональних і пристосувальних можливостей організму після тривалих періодів напружених тренувальних і змагальних навантажень, особливо при перетренировке та ліквідації наслідків спортивних травм, а також усунення порушень фізичних функцій організму, викликаних хронічними стресами або захворюваннями.

В якості таких засобів зазвичай рекомендується дозована ходьба, ходьба на лижах, плавання і лікувальна гімнастика (відрізняється уповільненим темпом виконання вправ, плавністю рухів), елементи аутотренінгу, що сприяють саморегуляції психічного стану і м'язового тонусу. Обов'язково визначаються рухові режими: щадний, тонізуючий і тренувальний.

Лікувальна дія фізичних вправ заснована на здатності стимулювати фізіологічні процеси в організмі. Так, гімнастичні вправи впливають не тільки на різні системи організму, але і на окремі м'язові групи, суглоби, зв'язки, сухожилля, дозволяючи при цьому відновити, зберегти і розвинути ряд рухових якостей (сили, гнучкість, швидкість, координацію тощо).

Всі фізичні вправи діляться на загальні і спеціальні. Загальнорозвивальні (загальнозміцнювальні) вправи спрямовані на оздоровлення та зміцнення всього організму. Спеціальні вправи вибірково впливають на ту чи іншу частину організму або опорно-рухового апарату. Наприклад, вправи для тулуба за своїм фізіологічному впливом на організм є загальнозміцнюючі для здорової людини, для хворого ж сколіоз, остеохондроз ці вправи - спеціальними, так як вони сприяють вирішенню безпосередньо лікувальної завдання - збільшення рухливості хребта і зміцнення м'язів, що оточують його, корекції хребта.

Таким чином, одні і ті ж засоби фізичної культури можуть бути як тренувальними (оздоровчими), так і спеціальними із відновлювальної, лікувальної спрямованістю. Ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах використовуються як засоби загальнорозвивальні, тренують організм людини, і як засоби реабілітації, що відновлюють функції, порушені хворобою. В останньому випадку дуже велике значення має дозування фізичного навантаження (встановлення сумарної величини її), що відповідає фізичним можливостям і стану здоров'я або діагнозу захворювання людини. Дозування навантажень, як уже говорилося, визначається в основному відстанню, тривалістю і темпом ходьби, плавання і т. п. і також співвідношенням тривалості навантаження і відпочинку.

Організація і зміст методико-практичного заняття.

Мета: ознайомитися з методикою складання індивідуальних програм фізичного самовиховання.

Обладнання: таблиці тесту К. Купера, протокол здачі тесту Купера, протокол заняття.

Хід заняття.

1. Викладач коротко повідомляє мету, завдання, структуру заняття, знайомить з поняттям "фізичне самовиховання", особливостями індивідуальних програм фізичного самовиховання з гігієнічної, відновної та тренувальною спрямованістю.

2. Обговорюються проблеми мотивації фізичного самовиховання; роль і значення фізичного самовиховання у забезпеченні життєдіяльності та підвищення статусу особистості; особливості розробки індивідуальних програм фізичного самовиховання з урахуванням особистісних інтересів студентів.

3. Вибирається вид фізичних вправ (біг, ходьба, плавання і т. д.) для подальшої розробки в процесі навчального заняття індивідуальної рухової програми.

4. Проводиться математичний розрахунок рівня фізичної підготовленості за модифікованим тестом Купера. Тест Купера повинен бути проведений на попередніх заняттях.

5. Розробляється з використанням рухових програм (див. табл. 12.3.1 - 12.3.7 і рис. 12.3.1) індивідуальна програма з урахуванням рівня фізичної підготовленості на 3-4 тижні занять. По мірі розробки рухової програми (перше заняття, друге і т. д.) інформація заноситься в протокол заняття.

Протокол заняття

Тема: методика складання індивідуальних програм фізичного самовиховання і занять з оздоровчої, рекреаційної та відновлювальною спрямованістю

Студент

Вид фізичних вправ

Спрямованість програми

Вік

Рівень фізичної підготовленості

Номер

Дистанція,

км

Час,

хв

Швидкість,

км/год

Частота занять в тиждень, раз

ЧСС,

уд/хв

тижня

заняття

1

1

2

3

2

4

5

6

3

7

8

9

4

10

11

12

6. Обговорюються результати методико-практичного заняття.

Домашнє завдання: розробити та скласти індивідуальну програму занять з урахуванням спортивних інтересів студента.

В результаті проведеного методико-практичного заняття студенти повинні:

знати методи оцінки рівня фізичної підготовленості;

вміти скласти індивідуальну програму самостійних занять.

 
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Схожі тими

Методика складання та проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної або тренувальної спрямованості
МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ЗАНЯТТЯ ТРЕТЬОГО РОКУ НАВЧАННЯ
ОСНОВИ МЕТОДИКИ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ
Методика індивідуального підходу і застосування засобів для спрямованого розвитку окремих фізичних якостей
Питання для складання плану і програми перевірки
Основні комплекси завдань. Питання для складання програми перевірки
МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ЗАНЯТТЯ ПЕРШОГО РОКУ НАВЧАННЯ
Фізичне самовиховання і самовдосконалення - необхідна умова здорового способу життя
Методика проведення навчально-тренувального заняття
МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ЗАНЯТТЯ ДРУГОГО РОКУ НАВЧАННЯ
 
Предмети
Банківська справа
БЖД
Бухоблік і аудит
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика і естетика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логістика
Маркетинг
Медицина
Менеджмент
Політологія
Політекономія
Право
Психологія
Соціологія
Страхова справа
Товарознавство
Філософія
Фінанси