Меню
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Самоконтроль за фізичною підготовленістю

Для того щоб забезпечити контроль за рівнем фізичної підготовленості, необхідно, насамперед, періодично контролювати стан фізичних якостей: витривалості, м'язової сили, швидкості рухів, гнучкості та спритності.

Витривалість - це здатність тривало виконувати вправи без зниження їх інтенсивності. Для самоконтролю загальної витривалості рекомендуємо самий доступний, популярний у всьому світі 12-хвилинний біговій тест, розроблений американським лікарем Купером. Під час виконання тесту потрібно подолати (пробігти або пройти) як можна більшу відстань. При цьому не дозволяється перенапружуватися і, якщо відчуваєте задишку, потрібно знизити темп бігу або перейти на ходьбу, а коли відновиться дихання, можна знову бігти. Бажано проводити тест на біговій доріжці стадіону, де легко розрахувати пройдену дистанцію. По таблиці 8.1 визначається ступінь підготовленості чоловіків та жінок молодше 30 років в залежності від відстані в кілометрах, пройденого за 12 хв.

Таблиця 8.1

Ступінь підготовленості чоловіків та жінок молодше 30 років

Ступінь підготовленості

Відстань, км, пройдену за 12 хв

Чоловіки

Жінки

Дуже погана

Менше 1,6

Менше 1,5

Погана

1,6-1,9

1,5-1,84

Задовільна

2,0-2,4

1,85-2,15

Хороша

2,5-2,7

2,16-2,64

Відмінна

Більше 2,8

Більше 2,64

Студенти, які відвідують навчальні заняття з фізичного виховання, щороку навесні і восени здають контрольні нормативи з бігу на 3 км (юнаки) і 2 км (дівчата). Замість 12-хвилинного тесту Купера можна фіксувати в щоденнику час пробігання цих дистанцій. Для займаються самостійно можна вимірювати час пробігання своєї традиційної дистанції або її відрізка.

Деяке уявлення про силу можна отримати, виконуючи наступні вправи:

- підтягування на перекладині, згинання рук в упорі лежачи для оцінки сили м'язів рук і плечового пояса;

- піднімання тулуба з положення лежачи на спині в положення сидячи (ноги закріплені, руки за головою) для оцінки сили м'язів черевного преса;

- присідання на одній нозі, при цьому інша нога і руки витягнуті вперед ("пістолетик") для оцінки сили м'язів ніг (див. рис. 8.3).

Рис. 8.3. Контрольні вправи для оцінки рівня розвитку силових, швидкісно-силових якостей і силової витривалості

Критеріями оцінки швидкісно-силових здібностей і силової витривалості служать: число підтягувань, віджимань; час утримання висов; дальність кидків, стрибків і т. д.

Виконайте, наприклад, максимально можлива кількість віджимань від підлоги і запишіть у щоденник, скільки разів поспіль ви змогли виконати цю вправу. Отримана величина буде контрольної. В подальшому, наприклад, 1 раз у 3 місяці, повторюйте цю процедуру, так з часом вийде ланцюжок показників, що характеризують здатність до виконання даного силового вправи. По мірі наростання сили м'язів рук і плечового пояса число повторень зростає.

Якщо ви обмежите час виконання віджимань 30 з, наприклад, і постараєтеся віджатися за цей термін як можна більше разів, то за кількістю рухів, а також за його динаміці можна судити про швидкісно-силової витривалості.

Про швидкісно-вибухової сили м'язів ніг дає уявлення стрибок у довжину з місця.

Максимальну силу грудних м'язів і м'язів ніг можна визначити, виконуючи наступні вправи: жим лежачи на спині, присідання зі штангою на плечах.

Швидкість. Прояви швидкості досить мінливі. Так, кращі показники її відзначаються при хорошому функціональному стані організму, високої працездатності і сприятливому емоційному тлі. По мірі накопичення втоми, а також під впливом негативних емоцій, порушення режиму (недосипання, алкоголь і т. д.) знижуються частота рухів і їх швидкість, сповільнюється рухова реакція, збільшується кількість помилкових рухів, особливо при виконанні складних дій.

Для контролю швидкості цілісного рухового дії можна використовувати подолання коротких дистанцій з максимальною швидкістю (біг 30, 60, 100 м).

Для оцінки максимальної частоти рухів рук, ніг можна використовувати найпростіші форми теппінг-тестів в домашніх умовах.

Для проведення тепінг-тесту потрібні папір, олівець і секундомір. По команді протягом 10 с наносите тією рукою, яка у вас сильніше, олівцем крапки на папір з максимальною частотою. Підраховуючи точки, ведіть олівцем безперервну лінію, щоб не збитися. У студентів з гарним функціональним станом рухової сфери максимальна частота рухів руки складає 60-70 точок за 10 с.

Можна ускладнити тест, розділивши аркуш паперу на чотири частини і наносячи точки в кожному з квадратів протягом 5 с. Зміна квадрата відбувається за сигналом без паузи. Після закінчення 20 з випробування припиняють. Якщо частота рухів від квадрата до квадрату знижується, це вказує на недостатню функціональну стійкість рухової сфери.

Показники фіксуються в щоденнику самоконтролю як вихідні дані і в подальшому використовуються для оцінки динаміки параметрів швидкості.

Гнучкість (рухливість у різних суглобах) залежить від багатьох чинників: еластичності м'язів і зв'язок, зовнішньої температури (при підвищенні температури гнучкість збільшується), часу доби (вранці гнучкість істотно знижена). Тестування повинне проводитися після відповідної розминки. Основними тестами гнучкості є прості контрольні вправи: нахили, "міст", шпагат, присідання і т. д. (рис. 8.4).

Одним з найважливіших показників гнучкості є рухливість хребта. Тому рекомендуємо визначати її в першу чергу. Для цього потрібно стати на табурет і нахилитися до межі вперед, не згинаючи ніг у колінах і опустивши руки. Вимірюється відстань від кінця середнього пальця кисті до майданчика, на якій стоїте. Якщо ви дістаєте пальцями до майданчика (будемо вважати її нульовою відміткою), то рухливість хребта задовільна. Якщо при нахилі пальці нижче нульової позначки, рухливість оцінюється як добра і ставиться знак "плюс" (наприклад, +5 см). Якщо пальці не дістають до горизонтальної площини, то рухливість хребта оцінюється як недостатня.

В цьому випадку дані вимірювання записуються зі знаком "мінус" (наприклад, -10 см). Аналогічно можна оцінити рухливість хребта при нахилах вліво і вправо.

Рис. 8.4. Контрольні вправи для оцінки рівня гнучкості

Така якість, як спритність, характеризується хорошою координацією і високою точністю рухів. Спритний чоловік досить швидко опановує новими рухами і здатний до їх швидкої перебудови. Спритність залежить від діяльності аналізаторів (насамперед рухового), а також від пластичності центральної нервової системи. Контрольними вправами (тестами) для оцінки спритності можуть бути: біг "змійкою", човниковий біг 3x10 м, човниковий біг 4x9 м із послідовним перенесенням предмета (м'яч, фішка) за лінію старту, метання м'яча в ціль (мал. 8.5).

Рис. 85. Контрольні вправи для оцінки рівня розвитку координаційних здібностей

Щоденник самоконтролю

Результати самоконтролю рекомендується фіксувати в щоденнику самоконтролю, щоб була можливість їх періодично аналізувати самостійно або спільно з викладачем, тренером і лікарем.

Щоденник самоконтролю допомагає займаються краще пізнати самого себе, привчає їх стежити за власним здоров'ям; дозволяє своєчасно помітити ступінь втоми від розумової роботи або фізичного тренування, небезпека перевтоми і захворювання; визначити, скільки потрібно часу для відпочинку і відновлення розумових і фізичних сил; якими засобами і методами при відновленні досягається найбільша ефективність. Студентам, які займаються фізичними вправами за навчальною програмою організовано або самостійно в оздоровчих цілях, можна рекомендувати форму щоденника, представлену в таблиці 8.2.

Таблиця 8.2

Примірна форма щоденника самоконтролю

Показник

Дата

Самопочуття

Сої

Апетит

Пульс (уд/хв): до тренування після тренування

ПЕКЛО (мм рт. ст.): до тренування після тренування

Вага, кг

Порушення

режиму

Больові відчуття

Тренувальні

навантаження

Спортивні

результати

Крім показників, зазначених у зразковій формі щоденника, необхідно періодично додатково зазначати результати спостереження за зростанням, життєвою ємністю легень і фізичною підготовленістю не рідше одного разу в семестр; за вагою, окружністю грудної клітки, розвитком сили і станом дихальної системи (проби Штанге і Генчи) - один раз на місяць. Показники, які виражаються в цифрах, корисно подавати у вигляді графіків.

Дівчатам і жінкам рекомендується включати в щоденник самоконтролю протікання менструального циклу, його початок, тривалість, періодичність, наявність больових відчуттів та ін Нормальна тривалість оваріально-менструального циклу - 21-36 днів. У нормі вона становить 27-28 днів, характеризується стійкою тривалістю, відсутністю больових відчуттів і відхилень у самопочутті. Однак в окремих випадках можуть спостерігатися млявість, підвищена стомлюваність, відсутність бажання займатися фізичними вправами.

 
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Схожі тими

Методи самооцінки спеціальної фізичної і спортивної підготовленості з обраного виду спорту
Методика самоконтролю фізичного розвитку
Методи самоконтролю стану здоров'я та фізичного розвитку
САМОКОНТРОЛЬ ЗАЙМАЮТЬСЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ І СПОРТОМ
ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА В ЗАГАЛЬНОКУЛЬТУРНОЇ ТА ПРОФЕСІЙНОЇ ПІДГОТОВКИ СТУДЕНТІВ
Самоконтроль
Самоконтроль за функціональним станом організму
Методика самоконтролю фізичного розвитку
Методи самоконтролю за функціональним станом організму
Питання для самоконтролю
 
Предмети
Банківська справа
БЖД
Бухоблік і аудит
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика і естетика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логістика
Маркетинг
Медицина
Менеджмент
Політологія
Політекономія
Право
Психологія
Соціологія
Страхова справа
Товарознавство
Філософія
Фінанси