Меню
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Розвиток фізичних якостей

Однією з основних завдань, що вирішуються у процесі фізичного виховання, є забезпечення оптимального розвитку фізичних якостей. Фізичними якостями прийнято називати вроджені морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична активність і доцільна рухова діяльність людини. До основних фізичних якостей відносять силу, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність.

Сила - здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень. Розвиток сили супроводжується потовщенням і зростанням м'язових волокон.

Засобами розвитку сили є фізичні вправи з підвищеним обтяженням (опором): вправи з вагою зовнішніх предметів (гирі, розбірні гантелі, штанга з набором дисків різної ваги, вага партнера і т. д.); вправи з подоланням власної ваги тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі і т. д.); вправи з використанням спортивних тренажерів; вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки по пухкому піску, біг і стрибки в гору, біг проти вітру і т. д.); вправи з використанням опору пружних предметів (еспандери, гумові джгути, фитомячи і т. д.).

Силові вправи в окремому занятті можуть займати всю основну частину, якщо виховання сили є головним завданням навчального заняття. В інших випадках силові вправи виконуються в кінці основної частини заняття, але після вправ на витривалість. Силові вправи добре поєднуються з вправами на розтягування і розслаблення. Величину обтяження зазвичай дозують вагою обтяження, кількістю повторень в одному підході, кількістю підходів (серій).

Для розвитку сили застосовують різні методи.

Метод максимальних зусиль (виконання вправ з граничними і околопредельными обтяженнями. При одному підході виконується 1-3 повторення, 5-6 підходів з відпочинком 4-8 хв. Даний метод пов'язаний з розвитком "вибухової сили", вдосконаленням міжм'язової і внутрішньом'язової координації. У тренуванні початківців не використовується.

Метод динамічних зусиль сприяє створенню максимального силового напруги за допомогою роботи з непредельным обтяженням з максимальною швидкістю. Це забезпечується застосуванням малих і середніх обтяжень. Виконується 3-6 серій по 15-20 повторень, відпочинок 2-4 хв. Даний метод сприяє розвитку швидкісно-силових якостей.

Метод повторних (ненасичених) зусиль передбачає використання неграничних обтяжень з граничним числом повторень ("до відмови"). Вага непредельного обтяження підбирається з урахуванням підготовленості займається. Зазвичай це виконання вправ з обтяженням 30-70% від максимального, 3-6 серій по 4-12 повторень, відпочинок 2-4 хв. Серійні повторення такої роботи з непредельным обтяженням сприяють сильної активізації обмінно-трофічних (харчових) процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей систем і органів, ефективного нарощування м'язової маси.

Метод кругового тренування забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по "станціях" і підбираються таким чином, що кожна наступна серія включала б в роботу нову групу м'язів.

Швидкість - це комплекс функціональних властивостей організму, що визначають швидкісні характеристики рухів, а також рухової реакції. Засобами розвитку швидкості є змагальні спеціальні вправи, що виконуються з максимальною швидкістю, швидкісно-силові вправи, рухливі та спортивні ігри.

Вправи виконують повторно в максимально швидкому темпі в полегшених або ускладнених умовах. Тривалість виконання вправи невелика.

Витривалість - це здатність протистояти фізичному стомленню в процесі м'язової діяльності. Розрізняють два види витривалості: загальну і спеціальну.

Загальна витривалість - здатність виконувати роботу з невисокою інтенсивністю протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення. Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. У практиці фізичного виховання застосовують найрізноманітніші за формою фізичні вправи циклічного і ациклічного характеру: тривалий біг, біг по пересіченій місцевості, біг на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи та ін Основними методами розвитку загальної витривалості є: 1) рівномірний метод з помірною та змінною інтенсивністю навантажень; 2) повторний метод; 3) метод кругового тренування; 4) ігровий і змагальний методи.

Спеціальна витривалість - це здатність ефективно виконувати роботу певної трудової чи спортивної діяльності. Засобом розвитку спеціальної витривалості (швидкісної, силової, координаційної, швидкісно-силової і т. д.) є спеціально-підготовчі вправи, максимально наближені до змагальним вправ за формою, структурі та особливостям впливу на функціональні системи організму, власне змагальні вправи і общеподготовительные кошти.

Рівень розвитку витривалості найбільше впливає на фізичний стан людини. Тому тест на витривалість включений в перелік тестових випробувань в школах, училищах, технікумах, вузах і армії.

Гнучкість - здатність виконувати вправи з великою амплітудою. Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок; вона пов'язана з фактором спадковості, на неї впливають вік, регулярні заняття фізичними вправами.

Для розвитку гнучкості застосовують вправи на розтягування м'язів, м'язових сухожиль і суглобових зв'язок з поступово зростаючою амплітудою. Серед вправ на розтягування розрізняють активні, пасивні та статичні.

Активні рухи з повною амплітудою (махи руками і ногами, ривки, нахили і обертальні рухи тулубом) можна виконувати без предметів і з предметами (гімнастичні палиці, обручі, м'ячі тощо).

Пасивні вправи на гнучкість включають: рухи, що виконуються з допомогою партнера; рухи, що виконуються з обтяженнями; рухи, що виконуються з допомогою гумового еспандера або амортизатора; пасивні руху з використанням власної сили (притягування тулуба до ніг, згинання кисті однієї руки іншою рукою тощо).

Статичні вправи, що виконуються з допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагають збереження нерухомого положення з граничною амплітудою протягом певного часу (6-9). Після цього слід розслаблення, а потім повторення вправи.

Вправи для розвитку гнучкості рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з поступово зростаючою амплітудою, використання пружних "самозахоплень", погойдувань, махових рухів.

Основні правила застосування вправ в розтягуванні: не допускаються больові відчуття, руху виконуються в повільному темпі, поступово збільшуються їх амплітуда і ступінь застосування сили партнера.

Спритність - здатність швидко, точно, економно вирішувати рухові завдання. Основним засобом виховання спритності є фізичні вправи підвищеної координаційної складності та містять елементи новизни. Складність фізичних вправ можна збільшити за рахунок зміни просторових, часових і динамічних параметрів, а також за рахунок зовнішніх умов, змінюючи порядок розташування снарядів, їх вага, висоту; змінюючи площу опори або збільшуючи її рухливість у вправах на рівновагу тощо; комбінуючи рухові навички; поєднуючи ходьбу зі стрибками, біг і ловлю предметів; виконуючи вправи за сигналом або за обмежений час.

Вправи, спрямовані на розвиток спритності, ефективні до тих пір, поки вони не будуть виконуватися автоматично. Потім вони втрачають свою цінність, так як будь-які освоєні до навику і виконуються в одних і тих же постійних умовах рухові дії не стимулюють подальший розвиток спритності.

Таким чином, розвитку спритності сприяють систематичне розучування нових ускладнених рухів, застосування вправ, що вимагають миттєвої перебудови рухової діяльності: спортивні, рухливі ігри, єдиноборства.

 
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Схожі тими

Методика індивідуального підходу і застосування засобів для спрямованого розвитку окремих фізичних якостей
ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА В ЗАГАЛЬНОКУЛЬТУРНОЇ ТА ПРОФЕСІЙНОЇ ПІДГОТОВКИ СТУДЕНТІВ
Методика самоконтролю фізичного розвитку
Методи самоконтролю стану здоров'я та фізичного розвитку
Проблеми впровадження і розвитку систем менеджменту якості на російських підприємствах
Коротка характеристика фізичних методів визначення показників якості товарів
Управління якістю на підприємстві (в організації)
Злочини, спрямовані на перешкоджання нормальному морально-етичному, психічному, фізичному розвитку неповнолітніх осіб. Втягнення неповнолітнього у вчинення злочину: поняття, склад і види
ПОДАТКИ З ФІЗИЧНИХ ОСІБ
Економічне управління якістю
 
Предмети
Банківська справа
БЖД
Бухоблік і аудит
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика і естетика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логістика
Маркетинг
Медицина
Менеджмент
Політологія
Політекономія
Право
Психологія
Соціологія
Страхова справа
Товарознавство
Філософія
Фінанси