Меню
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Методика складання та проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної або тренувальної спрямованості

Мета, спрямованість і форми самостійних занять. Вибір спрямованості та форми самостійних занять залежить, насамперед, від мотивації людини. Формування мотивів, які переходять у потребу регулярних занять фізичними вправами, відбувається під впливом різних факторів, що впливають на спосіб життя людини, в тому числі традицій у сім'ї, віяння моди, пропаганди ЗСЖ.

Цілями самостійних занять можуть бути: активний відпочинок, зміцнення і корекція здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів і т. д.

Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості що займаються. До найбільш поширених форм самостійних занять фізичними вправами відносяться ранкова гігієнічна гімнастика, тренувальні заняття і оздоровчий дозвілля у вихідні дні.

Методика проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної спрямованості. Ранкова гігієнічна гімнастика - це найбільш простий та доступний для організації і проведення самостійних занять. Вона включається в розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну.

В комплекс ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

При складанні комплексів та їх виконанні рекомендується фізичне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині або другій половині комплексу.

Кожну вправу слід починати в повільному темпі й з невеликою амплітудою рухів з поступовим її збільшенням. Між серіями з 2-3 вправ (а для силових вправ після кожного) виконуються вправи на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується зміною амплітуди рухів, прискоренням або уповільненням темпу, збільшенням або зменшенням числа повторень вправ, включенням в роботу більшого або меншого числа м'язових груп, збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.

Комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики повинен підбиратися з урахуванням стану здоров'я, віку, статі, фізичної підготовленості, умов місця занять. Крім того, при складанні та проведенні комплексу необхідно дотримуватися певної послідовності. Рекомендується наступна послідовність вправ.

1. Вправи у потягуванні. При проведенні ранкової гігієнічної гімнастики в умовах парку, лісопарку і т. п. краще почати заняття з ходьби або малоінтенсивного бігу.

2. Вправи для м'язів шиї (нахили, повороти, кругові рухи) і верхнього плечового поясу (згинання, розгинання; ривки, кругові рухи).

3. Вправи для м'язів тулуба (нахили, повороти, кругові рухи тазу).

4. Вправи для м'язів ніг (махові рухи, відведення в сторону, назад, випади, присідання).

5. Вправи загального впливу (стрибки, підскоки, вистрибування).

6. Вправи на розтягування, розслаблення, дихальні вправи.

На рис. 12.6.1 наведений орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики.

Рис. 12.6.1. Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики

Ранкова гігієнічна гімнастика може поєднуватися з самомасажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування. Через 2-3 тижні але міру повного розучування комплексу ранкової гімнастики можна поступово оновлювати комплекс, вводячи 1-2 нові вправи. Це дозволить внести різноманітність, підтримати інтерес і підвищити ефективність впливу вправ на організм людини.

Наведемо приблизний перелік вправ, рекомендованих для включення в комплекс ранкової гігієнічної гімнастики.

1. Вправи у потягуванні (див. рис. 12.6.2). Виконуються плавно, зазвичай з рухом рук через сторони вгору. Для посилення ефекту розтягування хребта під час потягування рекомендується підніматися на носки ніг.

Рис. 12.6.2. Зразкові вправи у потягуванні

2. Вправи для рук (див. рис. 12.6.3). Всі види вправ для рук: кругові рухи зігнутих в ліктях, прямих рук; ривки, кругові рухи - рекомендується починати з невеликою амплітудою, поступово збільшуючи її до п'ятого-шостого повторення.

Вправи для рук, ніг і тулуба (див. рис. 12.6.4). При виконанні нахилів ноги повинні бути прямими. Повороти тулуба з рухом рук (скручують) починають виконувати з невеликою амплітудою, різкі руху не допускаються.

3. Вправи загального впливу: стрибки, підскоки, вистрибування, біг на місці - рекомендується включати у другій половині комплексу ранкової гімнастики після виконання загальнорозвиваючих вправ на всі групи м'язів і достатньої підготовки серцево-судинної і дихальної систем (див. рис. 12.6.5).

Рис. 12.6.3. Зразкові вправи для рук

Рис. 12.6.4. Зразкові вправи для рук, ніг і тулуба

4. Дихальні вправи (див. рис. 12.6.6). Ранкову гігієнічну гімнастику слід закінчувати дихальними вправами. При потягуванні вгору з рухом рук в сторони від грудей або вгору через сторони виконується вдих; повернення в і. п. - видих.

Методика проведення найпростіших самостійних занять тренувальної спрямованості. Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально і в групі. Групове тренування більш ефективне, чим індивідуальне. Необхідно пам'ятати, що самостійні заняття поодинці можна проводити тільки на стадіонах, спортивних майданчиках, в парках, в межах населених пунктів. Індивідуальні самостійні заняття на місцевості або в лісі за межами населених пунктів для уникнення нещасних випадків не допускаються. Виїзд або вихід для тренувань за межі населеного пункту може проводитись групами з 3-5 чоловік і більше. При цьому повинні бути вжиті всі необхідні запобіжні заходи з профілактики спортивних травм, обмороження і т. д. Не допускається відставання від групи окремих займаються.

Рис. 12.6.5. Зразкові вправи загального впливу

Рис. 12.6.6. Зразкові дихальні вправи

Вибір кількості занять в тиждень, залежить в значній мірі від мети самостійних занять. Для підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися два рази на тиждень; для його підвищення - не менше трьох разів, а для досягнення помітних спортивних результатів - 4-5 разів на тиждень і більше. Тренуватися треба через 2-3 год після прийому їжі. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натщесерце, а також пізно ввечері.

Тренувальні заняття, як правило, носять комплексний характер, тобто повинні сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я та підвищенню загальної працездатності організму. Спеціалізований характер занять вимагає індивідуального підходу і попередньої підготовки, тобто спеціального добору тренувальних засобів, навантажень, місця і часу занять, консультацій з фахівцями.

Самостійні тренувальні заняття проводяться за загальноприйнятою структуру: підготовча (розминка), основна і заключна частини.

Ходьба - найдоступніший вид фізичних вправ. При ходьбі тренуються м'язи, серцево-судинна і дихальна системи. Шляхом ходьби можна зняти напругу, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшення діастолічного об'єму серця та венозного повернення крові до серця.

В залежності від швидкості розрізняють наступні різновиди ходьби:

- повільна ходьба (швидкість до 70 крок/хв). Вона в основному рекомендується людям, що страждають вираженою стенокардією і гіпертонію II (160-179/100-109 мм рт. ст.) і III (180 і вище/110 мм рт. ст.) стадій. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дає тренувального ефекту;

- ходьба з середньою швидкістю в темпі 71 -90 крок/хв (3-4 км/год). Вона в основному рекомендується особам з серцево-судинними захворюваннями (в тому числі і гіпертонією I стадії). Тренує ефект для здорових людей невисокий;

- швидка ходьба в темпі 91-110 крок/хв (4-5 км/год). Вона надає тренує ефект для здорових людей;

- дуже швидка ходьба в темпі 111 - 130 крок/хв. Вона має дуже потужне тренуючу вплив.

Тренувальний ефект ходьби визначається почастішанням пульсу. ЧСС в процесі ходьби, використовуваної в цілях ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 110-135 уд/хв. Цей пульсової режим може бути як підвищений, так і знижений залежно від самопочуття і ступеня захворювання. Слід знати, що низька інтенсивність ходьби не викликає позитивних зрушень в апараті кровообігу, хоча і покращує самопочуття і настрій. На перших заняттях протяжність дистанції може становити 1,5-2 км, а в подальшому вона збільшується по мірі адаптації по 300-400 м, доводячи дистанцію до 4-5 км. Спочатку можна ходити по рівній, а потім по пересіченій місцевості; починати треба з повільного темпу, згодом при відсутності задишки, прискореного серцебиття і подібних симптомів переходити до середнього і швидкого темпу.

Якщо займається здатний пройти відстань 5 км приблизно за 45 хв (по Куперу), то можна переходити до бігу.

Оздоровчий біг, як вже було сказано, - одна з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Режим тренування в бігу може бути різним у відповідності з полом, віком, станом здоров'я та фізичної підготовленістю займаються. Однаковим для всіх залишається тільки одна вимога - поступовість, що забезпечує пристосування організму до зростаючої тренувальної навантаженні. В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд/хв, для осіб середнього віку і практично здорових людей - 130-140 уд/хв, а для молодих 150 - 160 уд/хв.

Хорошим правилом для регулювання темпу бігу і довжина дистанції служить так званий " розмовний тест: якщо під час бігу займаються можуть розмовляти, то біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, слід уповільнити темп або перейти на ходьбу. Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних особливостей може змінюватись (1 км за 5-10 хв), а тривалість його може бути доведена до 60 хв і більше. Однак для отримання тренувального і оздоровчого ефекту досить 15-30-хвилинних пробіжок.

Існує безліч найрізноманітніших схем оздоровчих бігових тренувань. Але, як правило, навантаження в них дозується (по тривалості бігу або пробегаемому відстані), виходячи з віку займається, його фізичної підготовленості, часу, протягом якого людина регулярно займається бігом.

Після кожного заняття через 10-15 хв бажано прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, покращує кровообіг. Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.

Займатися бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві вади, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і т. д. В будь-якому випадку необхідно порадитися з лікарем.

Плавання. Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним з ефективних засобів гартування людини, підвищує опір організму дії температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням усувають порушення постави, плоскостопість, гармонійно розвивають майже всі групи м'язів, відіграють важливу роль в поліпшенні функцій дихання і серцево-судинної системи.

В якості оптимальної дистанції прийнято вважати дистанцію від 600 до 1000 м, яку слід пропливати з урахуванням фізичної підготовленості та з доступною швидкістю, не зупиняючись. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, при якому ЧСС не перевищує 120-130 уд/хв, під середньою - 130-150, під великий - понад 150 уд/хв.

Для вдосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем необхідно включати в заняття 20-30 хв безперервного плавання 2-3 рази на тиждень і більше.

У процесі подолання довгій дистанції можна чергувати різні способи плавання. Перш ніж приступити до безперервного плавання, треба пропливати серії коротких відрізків, наприклад: 8 χ 25 м; 3-6 разів по 50 м, 2-3 рази по 100 м і т. д. Слід прагнути від заняття до заняття скорочувати інтервали відпочинку між окремими відрізками. З ростом тренованості і надалі можна приступати до невпинне плавання, а ще через кілька занять - пропливати без зупинки на 50-100 м більше, ніж до цього.

Заняття лижним спортом, як ми говорили раніше, складніше в організаційному і методичному значенні. До рівня підготовки тих, хто ним займається, вимоги досить високі.

Лижні прогулянки з оздоровчою метою слід починати з 3-4 км, поступово збільшуючи дистанцію до 8-10 км. Швидкість при цьому зростає з 4 до 5-6 км/год. Тривалість перших занять - 30-60 хв, яку поступово збільшують до 1,5-2 ч.

При визначенні фізичного навантаження (швидкість, тривалість) слід враховувати ЧСС. Пульс підраховується під час короткочасних зупинок і відразу після закінчення тренування. Середня навантаження - ЧСС 130-150 уд/хв, велика - понад 150 уд/хв.

Організація і зміст методико-практичного заняття.

Мета: ознайомитися з методикою складання і проведення самостійних занять гігієнічною і тренувальної спрямованості.

Обладнання: мальовані комплекси ранкової гігієнічної гімнастики, гантелі, гімнастичні палиці, килимок, протокол заняття.

Хід заняття.

1. Викладач коротко повідомляє мету, завдання, структуру заняття, знайомить з найпростішими формами самостійних занять фізичними вправами гігієнічної і тренувальної спрямованості, методикою складання і проведення ранкової гігієнічної гімнастики.

2. Підготовлений студент виконує фізичні вправи одного з варіантів рекомендованих комплексів ранкової гігієнічної гімнастики в зазначеній послідовності. Контроль за правильністю виконання, дотриманням послідовності виконання вправ здійснює викладач. Студенти активно обговорюють зміст вправ.

3. Студенти записують (замальовують) в протокол заняття 10-12 вправ на вибір із рекомендованого переліку вправ для включення в ранкову гігієнічну гімнастику.

4. Обговорюються результати методико-практичного заняття.

Протокол заняття

Тема: методика складання і проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної або тренувальної спрямованості

Студент

Спортивна спеціалізація

Вік

Рівень фізичної підготовленості

Послідовність фізичних вправ

Зміст

фізичних

вправ

Дозування

Методичні

вказівки

Вправи у потягуванні

1.

2.

Вправи для рук

1.

2.

3.

4.

Вправи для рук, ніг і тулуба

1.

2.

3.

4.

5.

Вправи загального впливу

1.

2.

3.

Дихальні вправи

1.

2.

Домашнє завдання: розробити і скласти комплекс ранкової гігієнічної гімнастики з предметом (на вибір - гантелі, м'яч, скакалка, еспандер і ін).

В результаті даного заняття студенти повинні:

знати особливості форм, змісту і структури самостійних занять фізичними вправами;

вміти скласти та провести самостійно заняття гігієнічною або тренувальної спрямованості.

 
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Схожі тими

ОСНОВИ МЕТОДИКИ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ
Методика складання індивідуальних програм фізичного самовиховання і занять оздоровчої, рекреаційної та відновлювальної спрямованості
Методи регулювання психоемоційного стану на заняттях фізичними вправами і спортом
Методика проведення навчально-тренувального заняття
Вибір видів спорту або систем фізичних вправ
Найпростіші методики самооцінки працездатності, втоми і застосування засобів фізичної культури для їх направленої корекції
Методика самостійного освоєння окремих елементів професійно-прикладної фізичної підготовки
Організація і структура окремого тренувального заняття
Особливості самостійних занять жінок
МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ЗАНЯТТЯ ПЕРШОГО РОКУ НАВЧАННЯ
 
Предмети
Банківська справа
БЖД
Бухоблік і аудит
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика і естетика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логістика
Маркетинг
Медицина
Менеджмент
Політологія
Політекономія
Право
Психологія
Соціологія
Страхова справа
Товарознавство
Філософія
Фінанси