Меню
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Лекція 13. МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ЗАНЯТТЯ ДРУГОГО РОКУ НАВЧАННЯ

Методи оцінки та корекції постави і статури

Поняття про поставу, види осанок. Постава - це звична поза невимушено стоїть людини. Залежить вона від форми хребта, рівномірності фізичного розвитку, тонусу мускулатури тіла (слабкість м'язів, зв'язок). Правильна постава має не тільки естетичне, але і велике фізіологічне значення: вона підвищує працездатність, впливає на діяльність внутрішніх органів, особливо органів дихання і кровообігу.

Нормальна (правильна) постава характеризується симетричним розташуванням частин тіла щодо хребта. Постава досліджується і описується з голови до ніг. Особливо інформативними є візуальні спостереження хребетного стовпа спереду, ззаду, збоку. При огляді спереду у людини, що має правильну поставу, визначається строго вертикальне положення голови: підборіддя злегка піднятий, лінія надпліччя горизонтальна; кути, утворені боковою поверхнею шиї і надплечием, симетричні; грудна клітка не має западаний або випинань; живіт також симетричний; пупок знаходиться на середній лінії (див. рис. 13.1.1).

При огляді людини ззаду правильною вважається постава, коли лопатки притиснуті до тулуба, розташовані на однаковій відстані від хребта, а їх кути знаходяться на одній горизонтальній лінії, трикутники талії симетричні, сідничні і підколінні складки на одному рівні (див. рис. 13.1.2).

При огляді людини збоку правильна постава, коли грудна клітка дещо піднята, живіт підтягнутий, нижні кінцівки прямі, фізіологічні вигини хребта помірно виражені, кут нахилу тазу знаходиться в межах 35-55° (див. рис. 13.1.3).

Рис. 13.1.1. Вигляд людини спереду

Рис. 13.1.2. Вигляд ззаду людини

Визначити правильність постави може не тільки лікар-фахівець, і ви самі. Для цього необхідно встати без одягу перед великим дзеркалом і оглянути себе з усіх боків - спереду, ззаду і в профіль.

Проаналізуйте свою поставу - симетрично або асиметрично розташовані у вас плечі, лопатки; нормальна або надмірна опуклість (увігнутість) фізіологічних вигинів хребта, рівномірні чи ні трикутники талії.

Запишіть свої показники постави картку і поставте число. Потім, виконуючи програму з оздоровлення хребта і виправлення дефектів постави, періодично оглядайте свою фігуру і визначайте, які позитивні зміни в ній відбулися.

Відхилення від правильної постави називають порушенням або дефектами, постави. При порушеннях постави утворюються нові умовно-рефлекторні зв'язки, що закріплюють неправильне положення тіла, а навичка правильної постави втрачається.

Основними причинами порушень постави є:

1) неправильне положення тіла при різних позах (лежачи, стоячи, сидячи, при ходьбі);

2) ослаблений організм з дитинства;

3) недолік фізичного виховання і, отже, слабкий фізичний розвиток.

Дефекти постави пов'язані з відхиленням від норми фізіологічних вигинів хребта. У нормі їх чотири: шийний і поперековий лордози (опуклість вперед), грудний і крижово-куприковий кіфози (опуклість тому). Ці вигини мають велике значення, виконуючи ресорну функцію, тобто зменшуючи струс при ходьбі, бігу, стрибках. Глибина вигинів в нормі не повинна перевищувати 3-4 см (в поперековому відділі - до 5 см, в шийному - до 2 см).

Рис. 13.1.3. Вид збоку людини

Серед порушень постави зі збільшенням вигинів хребта виділяють сутуловатую (збільшений грудний кіфоз і зменшений поперековий лордоз), кифотическую (кругла спина) (див. рис. 13.1.4).

До порушень постави, пов'язаних із зменшенням фізіологічних вигинів хребта, відноситься плоска спина (випрямлена).

Типове порушення постави у фронтальній площині - асиметрична постава, коли спостерігається виражена асиметрія між правою і лівою половинами тулуба: трикутники талії не рівномірні, плече і лопатка одного боку тіла опущені в порівнянні з іншою стороною (див. рис. 13.1.5).

Рис. 13.1.4. Види постави: а - нормальна; б - сутуловатая; в - лордотическая; р - кіфотична; д - випрямлена (плоска)

Рис. 13.1.5. Асиметрична постава

Часто такий поставі ставлять діагноз "сколіоз". Его невірно. Асиметрія окремих частин тіла не дає підстав д. для постановки такого діагнозу. Для діагнозу "сколіоз" необхідно виявити торсию хребців (скручування їх в процесі росту).

Дослідження хребтового стовпа закінчується визначенням бічних викривлень - сколіозів. Розрізняють прості сколіози, при яких є одна дуга викривлення, і складні, з противоискривлениями.

Залежно від того, в якому відділі хребетного стовпа визначається сколіоз і куди звернена опукла частина дуги викривлення, розрізняють правобічний грудний сколіоз, лівобічний поперековий сколіоз та ін. (див. рис. 13.1.6).

Рис. 13.1.6. Види сколіозів: а - правобічний; б - лівобічний; - S-подібний

Асиметрія плечей і бічні викривлення хребетного стовпа ведуть до порушення пропорційності трикутників талії. Трикутник талії - це простір, що знаходиться між ліктьовим суглобом вільно опущеної руки і талією (див. рис. 13.1.7).

Якщо праворуч і ліворуч величина трикутників талії неоднакова, потрібно шукати сколіоз або асиметрію плечей. Асиметричне реберное вибухання в грудному відділі і "м'язовий валик" в поперековому відділі є наслідком торсіонної деформації хребта (скручування) і свідчать про наявність сколіотичної хвороби.

Рис. 13.1.7. Трикутники талії. На опуклій стороні дуги сколіозу трикутник талії згладжений, на стороні ввігнутості - збільшено

Виявляється торсія хребта в положенні нахилу тулуба вперед з випрямленими в суглобах ногами і опущеними вниз розслабленими руками. Нахил виконується повільно. Огляд спереду дозволяє виявити торсию в грудному відділі хребта, огляд ззаду - торсию в поперековому відділі. При виявленні торсії хребта необхідно звернутися до лікаря-ортопеда.

Основні правила збереження і виправлення дефектів постави. Основним засобом, здатним підтримувати правильну поставу і виправляти її порушення, є гімнастика. Корегуюча гімнастика повинна проводитися не рідше трьох разів у тиждень. Тривалість одного заняття гімнастикою може бути від 15 до 25 хв. Результати від занять (систематичних) проявляються через 3-4 місяці. Щоб закріпити досягнутий результат, займатися треба не менше року, а надалі підтримувати його, проводячи профілактичні заходи.

Ефективність використання спеціальних коригуючих вправ багато в чому залежить від вибору вихідних положень. Найбільш вигідними з них є ті, при яких можлива максимальна навантаження хребта по осі і виключається вплив на тонус м'язів, що визначають кут нахилу тазу. До них відносяться вихідні положення лежачи на спині, животі і стоячи в упорі на колінах.

Тривале перебування в одному положенні за робочим столом часто призводить до сутулості, якщо це положення неправильне, то розвивається асиметрична постава (див. рис. 13.1.8, 13.1.9).

Тому для тих, хто довгий час проводить сидячи, дуже важливо мати можливість розвантажити м'язи спини та хребет, змінити положення, спершись на спинку стільця. Для того щоб "сидяча" робота не приводила до порушень постави, стілець і стіл повинні відповідати гігієнічним нормам: спинка стільця вище плечей; жорстке сидіння і рівне; висота сидіння дорівнює довжині гомілки, глибина - не більше 4/5 довжини стегна; кришка стола повинна бути на рівні ліктя зігнутої руки. Під столом слід мати достатньо місця для ніг, тому що їх положення треба час від часу міняти. Не слід під час роботи класти ногу на ногу, це веде до асиметричної постави. Проте допускається покласти ногу на ногу в області гомілковостопних суглобів. В процесі ходьби також слід зберігати правильну поставу: голова високо піднята, руки рухаються ритмічно від самого плеча, витягнутий хребет, живіт втягнутий.

Рис. 13.1.8. Правильне положення

Рис. 13.1.9. Неправильне положення за робочим столом

У ліжку хребет теж повинен бути рівним, адже третину нашого життя ми проводимо уві сні. Жорсткий, плоский, але досить еластичний матрац дає можливість кісткам плечей і тазу сформувати свій власний природний прогин. Невелика і досить м'яка подушка для голови і шиї дозволяє утримувати верхню частину хребта в прямому положенні, щоб м'язи могли повністю розслабитися під час сну. Сон на спині або на животі не дає хребту відповідної підтримки.

Методика корекції постави. Формування правильної постави і статури, її корекція неможливі без активних занять фізичними вправами. Добре треновані м'язи надійно утримують хребет у вертикальному положенні, допомагають йому витримувати великі навантаження і тим самим зберігати правильну поставу.

Приступаючи до виконання оздоровчих вправ, треба пам'ятати наступне: перше - не докладайте різких зусиль, не розігрів м'язи; друге - виконуйте вправи, порівнюючи навантаження зі своїми можливостями; третє - не прагніть виконувати вправи з максимальною амплітудою. Протягом першого тижня робіть вправи повільно. Якщо відчуєте біль чи втому, припиніть на час їх виконання. Перший час ви будете відчувати біль у м'язах, не зупиняйтеся, через кілька днів тренувань біль пройде.

Основна вправа для постави. Встаньте спиною до стіни, ноги злегка розставлені, руки вільно опущені. Потилицю, ноги, плечі, ікри і п'яти торкаються стіни. Постарайтеся притулитися до стіни так, щоб відстань між стіною і попереком було не більше товщини пальця. Підберіть живіт, витягніть трохи шию вгору і підніміть плечі. Відчуйте стан всіх частин тіла, особливо м'язів спини і живота. Іншими словами, почніть програмування свого хребетного комп'ютера в положенні нормальної постави. Виконуйте цю вправу як можна частіше протягом дня. Як тільки ви зможете утримувати таке положення тіла у стіни протягом 1 хв без стомлення, тоді, зберігаючи ту саму поставу, йдіть вперед.

Знаменитий доктор Поль С. Брегг рекомендує виконувати ряд оздоровчих вправ для хребта, що відрізняються один від одного за ефектом дії, хоча зовні вони схожі між собою.

Вправа 1. Лежачи на животі, підніміть таз і вигніть спину дугою. Тіло спирається тільки на долоні і пальці ніг. Таз повинен бути розташований вище голови. Голова опущена. Ноги розведені на ширину плечей. Коліна і лікті випрямлені. Опустіть таз майже до підлоги. Пам'ятайте, що руки і ноги повинні бути прямі, що надає особливу напруженість хребту. Підніміть голову і нахиліть її назад. Робіть цю вправу повільно. Опустіть таз якнайнижче, а потім підніміть його якомога вище, вигнувши спину вгору, знову опустіть, підніміть і опустіть. Якщо робите цю вправу правильно, то відчуєте полегшення через кілька рухів, так як відбувається розслаблення хребта.

Вправа 2. В. п. те ж, що і для вправи 1. Підніміть таз і вигніть спину. Тіло спирається на долоні і пальці ніг. Руки і ноги прямі. Поверніть таз якомога більше вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче, а потім виконайте те ж вправо. Руки і ноги прямі. Рухи робіть повільно, постійно думаючи про розтягнення хребта. Спочатку вправа здасться дуже виснажливим, але поступово робити його буде все легше і легше.

Вправа 3. І. п.: сидячи на підлозі, упор на прямі руки, розташовані трохи ззаду, ноги зігнуті. Підніміть таз. Тіло спирається на розставлені зігнуті ноги і прямі руки. Цю вправу треба робити в швидкому темпі. Підніміть тіло до горизонтального положення хребта. Опустіться в і. в. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 4. І. п.: лягти на спину, ноги витягнуті, руки в сторони. Зігніть коліна, підтягніть їх до грудей і обхопіть руками. Відштовхніть коліна і стегна від грудей, не відпускаючи рук. Одночасно підніміть голову і спробуйте торкнутися підборіддям колін. Тримайте це положення тулуба протягом 5 с.

Вправа 5. В. п. те ж, що і для вправи 1. Лягти на підлогу обличчям вниз, підняти високо таз, вигнувши дугою спину, опустивши голову і обпираючись на прямі руки і ноги. У такому положенні обійдіть кімнати. Це вправа - одне із самих важливих, розтягуючих хребет.

Спочатку треба робити кожну вправу не більше 2-3 разів. Через день можна збільшити до 5 разів і більше, роблячи ці вправи щодня. Після того, як в організмі з'явилися поліпшення, можна скоротити кількість виконань до 2 разів на тиждень, щоб зберегти хребет гнучким і розслабленим.

Якщо у вас виявлені які-небудь порушення постави, то з метою її корекції слід виконувати спеціально підібраний, орієнтований на усунення конкретних дефектів комплекс вправ. Щоб цілком свідомо підходити до підбору вправ для попередження або виправлення того чи іншого порушення постави, необхідно добре знати анатомію і характер роботи м'язів. Наприклад, людині з крилоподібними лопатками необхідні вправи, які зміцнили б м'язи, які фіксують лопатки в правильному положенні. При цьому йому не варто виконувати вправи для розвитку і зміцнення грудних м'язів, які тільки посилять відхилення в положенні лопаток. Крилоподібні лопатки і наведені вперед плечі можуть бути виправлені за допомогою вправ з навантаженням на трапецієвидні і ромбоподібні м'язи, а також на розтягування (див. рис. 13.1.10).

Рис. 13.1.10. Комплекс вправ з амортизатором для виправлення крилоподібних лопаток

При асиметричною поставою основну роль відіграють симетричні вправи. Вони дають виражений позитивний ефект, забезпечуючи вирівнювання сили м'язів спини та ліквідацію асиметрії м'язового тонусу. Така дія симетричних вправ пов'язане з фізіологічним перерозподілом навантаження: для збереження серединного положення тіла більш ослаблені м'язи на стороні відхилення хребта під час виконання вправи працюють з більшим навантаженням, ніж більш слабкі м'язи на протилежній стороні. Вправи для виправлення асиметричної постави представлені на рис. 13.1.11.

Рис. 13.1.11. Комплекс вправ при асиметричної постави

Для виправлення круглої і сутулою спини необхідно зменшити грудний вигин хребта, надати лопаток правильне положення і, крім того, при круглій спині збільшити поперековий лордоз. Для цього необхідно:

а) зміцнити глибокі м'язи спини;

б) розтягнути передні зв'язки грудного відділу хребта;

в) збільшити рухливість в грудному відділі хребта;

г) зміцнити м'язи, що утримують лопатки в правильному положенні;

д) зміцнити м'язи, що збільшують нахил тазу вперед (згинання кульшових суглобів).

Рекомендовані вправи показані на рис. 13.1.12.

Рис. 13.1.12. Комплекс вправ для виправлення круглої і сутулою спини

При дефектах постави, обумовлені зменшенням кута нахилу таза (плоска спина), необхідні вправи для зміцнення м'язів поперекового відділу спини передньої поверхні стегон.

Гімнастика для виправлення плоскої спини повинна включати:

а) вправи для глибоких м'язів спини;

б) вправи для м'язів, збільшують нахил тазу (тобто для м'язів - згиначів кульшових суглобів);

в) вправи для зміцнення м'язів, що утримують лопатки в правильному положенні, і для розтягування м'язів грудної клітки (див. рис. 13.1.13).

Рис. 13.1.13. Комплекс вправ для виправлення плоскої спини

Доктор в. І. Дубровський рекомендує комплекс коррегирующей гімнастики при порушеннях постави, складається в цілому з симетричних, асиметричних, загальнорозвиваючих вправ, вправ на витягування хребта.

Корекція сколіозу при виконанні фізичних вправ досягається зміною положення плечового, тазового пояса і тулуба хворого. Вправи повинні бути спрямовані на корекцію викривлення хребта у фронтальній площині. З великою обережністю у цілях корекції застосовують вправи, витягають хребет, наприклад у гімнастичної стінки.

Вправи лікувальної гімнастики при сколіозі повинні служити зміцненню основних м'язових груп, що підтримують хребет: м'язів, що випрямляють хребет; косих м'язів живота, м'язів попереку, клубово-поперекових м'язів і ін З числа вправ, що сприяють виробленню правильної постави, використовують вправи на рівновагу, балансування, вправи у висі лежачи на боці, лежачи на спині, в упорі на колінах, з предметами і без них (див. рис. 13.1.14).

Рис. 13.1.14. Зразковий комплекс лікувальної гімнастики при порушеннях постави

Заняття спеціальними фізичними вправами повинні увійти у звичку. Займатися слід кожен день. Виконуючи вправи (4-8 разів кожне) нижче рекомендованих комплексів (див. рис. 13.1.14, 13.1.15), ви можете надійно укріпити м'язи опорно-рухового апарату, сформувати правильну поставу.

Рис. 13.1.15. Комплекс вправ при сколіозі хребта

Приступаючи до виконання вправ, слід дотримувати наступні правила:

- не починати виконання вправ без попередньої розминки, розігріваючою і підготовляє організм;

- виконуючи вправи, порівнювати навантаження зі своїми фізичними можливостями;

- не прагнути виконувати вправи з максимальною амплітудою руху.

Методика корекції статури. Статура - пропорції тіла, які багато в чому визначаються спадковістю. Розрізняють в основному три типи статури: астенічний - вузька грудна клітка; нормостеніческій - нормальна грудна клітка; гіперстенічна - широка грудна клітка.

Порівнюючи свої показники росту і маси з належними показниками, необхідно враховувати тип статури (див. табл. 13.1.1).

Таблиця 13.1.1

Рекомендована маса тіла для чоловіків і жінок у віці 25-30 років (за А. А. Покровському)

Зріст, см

Форми грудної клітки

вузька

нормальна

широка

Маса, кг

Жінки

155

49,2

55,2

61,6

160

52,1

58,5

64,8

165

55,3

61,8

67.8

170

57,8

64,0

70,0

175

60,3

66,5

72,5

180

62,7

68,9

74,9

Чоловіки

160

53,5

60,0

66,0

165

57,1

63,5

69,5

170

60,5

67,8

73,8

175

65,3

71,7

77,8

180

68,9

75,2

81,2

182,5

70,9

77,2

85,2

Набрати масу тіла допоможуть регулярні заняття важкою атлетикою, атлетичною гімнастикою, гирьовим спортом та ін. Заняття видами спорту, що розвивають витривалість (біг на середні і довгі дистанції, лижні гонки, плавання, аеробіка та ін), сприяють зниженню маси тіла.

Багатьох юнаків і дівчат, що мають нормальний ріст і масу, часто не задовольняють форми окремих частин їх тіла. Корекція статури можлива як при заняттях певним видом спорту, так і при вибірковому застосуванні спеціальних вправ, що розвивають окремі м'язові групи. В даний час ретельно розроблені методики і накопичений великий досвід такої роботи в атлетичної гімнастики, важкої атлетики, спортивної гімнастики. З допомогою тренера, викладача можна вибрати спеціальну систему підготовки, що дозволяє розвинути ту чи іншу м'яз, позбавитися від зайвого жиру або від худорлявості. Тут важлива індивідуальна дозування і оптимальне чергування окремих вправ в циклі тренувальних занять.

Організація і зміст методико-практичного заняття.

Мета: ознайомитися з методикою оцінки постави та її корекції.

Обладнання: плакати, малюнки, таблиці, протокол заняття, протокол дослідження постави.

Хід заняття.

1. Викладач коротко повідомляє мету, завдання та структуру заняття, знайомить з основними ознаками правильної постави, причинами і ознаками порушень постави, методикою оцінки.

2. Досліджуються ознаки постави на прикладі підготовленого студента. Заносяться результати дослідження в протокол заняття, зазначивши знаком "+" або "ν" відповідно досліджувані ознаки.

3. Визначається тип постави за результатами досліджуваних ознак.

4. Складається комплекс коррегирующей гімнастики для типу постави, виявленої в процесі дослідження на занятті. Для вибору вправ та складання комплексу використовуються малюнки примірних комплексів для всіх типів осанок.

5. Проглядається і обговорюється техніка виконання вправ, відповідних типу досліджуваної постави. Вправи демонструє підготовлений студент. Викладач контролює послідовність і правильність виконання вправ.

Домашнє завдання: дослідити свою поставу, дотримуючись освоєної на навчальному занятті методики. Результати занести в протокол. Проаналізувати результати досліджуваних ознак, визначити тип постави, скласти комплекс корелює гімнастики. При необхідності проконсультуватися з викладачем.

В результаті даного заняття студенти повинні:

знати основні ознаки правильної постави; найбільш часто зустрічаються порушення постави; найпростіші методи корекції постави; типи статури і способи їх корекції;

вміти оцінювати свою поставу і статура; виправляти деформації постави; застосовувати спеціальні вправи для стимуляції росту, зниження або збільшення маси тіла.

Протокол заняття

Тема: методика оцінки постави

Студент

Спортивна спеціалізація

Тип постави

Вид

огляду

Стан окремих частин тіла

Ознаки постави

Результати

дослідження

Спереду

1. Положення голови

Суворо вертикально

Злегка опущена

Злегка піднята

2. Розташування ключиць

На одному рівні

Асиметричне

3. Стан грудної клітки

Симетрична відносно середньої лінії

Асиметрична

4. Стан живота

Симетрично щодо середньої лінії

Асиметрично

Ззаду

1. Стан ліній надпліччя

На одному рівні

Нижче (вище) праве надпліччя

Нижче (вище) ліве надпліччя

2. Розташування лопаток

Кути лопаток на одному рівні

Правий (лівий) опущений кут

Правий (лівий) кут піднятий

3. Стан трикутників талії

Рівномірне

Правий вираженіша

Лівий вираженіша

4. Розташування сідничних складок

На одному рівні Права вище (нижче) Ліва вище (нижче)

Збоку

1. Стан живота

Втягнутий (норма)

Виставлені напо

Западає

2. Вираженість фізіологічних вигинів: поперекового; шийного

Помірно виражений (до 5°)

Збільшений

Зменшений

Помірно виражений (до 2°)

Збільшений

Зменшений

 
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Схожі тими

МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ЗАНЯТТЯ ТРЕТЬОГО РОКУ НАВЧАННЯ
МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ЗАНЯТТЯ ПЕРШОГО РОКУ НАВЧАННЯ
ОСНОВИ МЕТОДИКИ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ
Методика проведення навчально-тренувального заняття
Методика складання індивідуальних програм фізичного самовиховання і занять оздоровчої, рекреаційної та відновлювальної спрямованості
ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ПСИХОЛОГІЧНОГО КОНСУЛЬТУВАННЯ ТА ПСИХОЛОГІЧНОЇ КОРЕКЦІЇ
ПСИХОЛОГІЧНА КОРЕКЦІЯ ДОШКІЛЬНЯТ І МОЛОДШИХ ШКОЛЯРІВ
Метод оцінки рівня якості різнорідної продукції
Методичні підходи та методи оцінки вартості підприємства (бізнесу)
Хода і постава людини
 
Предмети
Банківська справа
БЖД
Бухоблік і аудит
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика і естетика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логістика
Маркетинг
Медицина
Менеджмент
Політологія
Політекономія
Право
Психологія
Соціологія
Страхова справа
Товарознавство
Філософія
Фінанси