Меню
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Засоби і методи м'язової релаксації в спорті

Поняття "релаксація". Релаксація (від лат. relaxatio - зменшення напруги") - розслаблення. Довільне розслаблення м'язів (релаксація) засновано на здатності людини подумки за допомогою образного уявлення відключати м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку. Під впливом релаксації м'язи всього тіла стають як би млявими. При цьому з'являється приємне відчуття легкості, комфорту. Правильне загальне розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям відпочинку і заспокоєння. Десятихвилинний відпочинок в цьому положенні, поєднаний з правильним диханням, відновлює сили і працездатність так само, як сон.

Загальне розслаблення м'язів рекомендується всім, але особливо необхідно людям з сильною і швидкою реакцією на зовнішні подразники. Люди з повільною і слабкою реакцією, а також гіпотоніки (із зниженим кров'яним тиском) повинні після розслаблення м'язів обов'язково зробити декілька активних фізичних вправ (стоячи "штовхнути стіну, напружуючи м'язи рук і ніг; лежачи потягнутися, напружуючи м'язи кінцівок і всього тіла).

При застосуванні вправ на розслаблення м'язів відбуваються зрушення багатьох систем організму. Так, відмічалося зменшення ЧСС під впливом одноразового застосування комплексу вправ на розслаблення м'язів, зниження артеріального тиску після спеціальних вправ на розслаблення, одночасно стає глибше і зменшується частота дихання, знижуються загальна фізична активність і рівень обміну речовин, спостерігається заспокійливу дію на психіку. Розслаблення м'язів поліпшує сон і прискорює відновлення працездатності після фізичного навантаження.

Дуже важливою умовою для трудових рухів є зменшення кількості працюючих м'язів, а також розмежування працюючих і непрацюючих м'язів. Оволодіння здатністю довільного м'язового розслаблення надає позитивний вплив на формування рухового навику, сприяє поліпшенню швидкості рухів, координаційних можливостей, підвищує витривалість, а також позитивно впливає на розвиток гнучкості і рухливості в суглобах.

Однак уміння активно розслабити м'язи придбати набагато важче, ніж уміння їх напружувати. Розслаблення вимагає для свого здійснення певної "рухової грамотності" займається, здатності м'язів сприймати конкретні нервові стимули. Тому багатьма дослідниками відзначені великі можливості розслаблення м'язів у тренованих людей. Під впливом занять фізичними вправами здатність довільно розслабляти м'язи підвищується, а це означає, що її можна свідомо тренувати.

Спеціальні прийоми, що дозволяють освоїти техніку релаксації. До спеціальних прийомів оволодіння технікою релаксації можна віднести наступне: метод наслідування (імітації); метод зручного положення лежачи; метод зміни напруги і розслаблення м'язів; дихання "по колу"; словесний метод.

Ці прийоми можна застосовувати окремо або у поєднанні, і залежно від індивідуальних особливостей, що сприяє більш швидкому освоєнню техніки релаксації м'язів. Вправи на розслаблення особливо корисно проводити для тих м'язів, які в робочій позі знаходяться в постійній напрузі.

Метод імітації (наслідування баченого або звіту, явища, стану). Допомагає відчути такий тонус (рівень збудження нервових центрів або активності органів і тканин, наприклад напруги м'язів), який прийнято називати релаксацією. Поза "кучера" - це не що інше, як напівсонний стан сидячи. Перебуваючи в цій позі, варто закрити очі, дихати неглибоко діафрагмою (животом) та відчути розслаблення м'язів вздовж хребта. Ця поза сприяє відчуття "невагомості" (легкості) тіла.

Метод зручного положення лежачи. Оптимальне положення тіла, індивідуальне для кожної людини, може сприяти релаксації і дуже часто зняття відчуття болю. Наприклад, покачування розслабленої лівою рукою в поєднанні з діафрагмальний диханням і словесним підкріпленням "Мені стає легше, легше і легше" часом знімає неприємні відчуття в області серця; зняти біль в області шлунка можна, якщо лягти в певній позі (наприклад, на боці, підібгавши ноги, або інакше, орієнтуючись на індивідуальні відчуття полегшення).

Зміна напруження і розслаблення (особливо ритмічна). Є гімнастикою вегетативних центрів нервової системи. Ці вправи чудово доповнюють вищеописані методи, так як перехід від напруги м'язів до їх розслабленню не тільки закріплює навички повної релаксації, але одночасно сприяє більш швидкому відновленню енергії.

Дихання по колу. Подовжений вдих йде як би по лівій стороні тіла (від великого пальця лівої ноги вгору до голови), а тривалий видих - по правій стороні тіла, починаючи з голови вниз по правій нозі до великого пальця правої ноги. Це дихальна вправа сприяє не тільки придбання навички довільного загального розслаблення м'язів, але і знімає надмірне нервово-психічне напруження.

Словесний метод. Це метод використання різних формул за принципом аутогенного тренування.

Динамічні вправи для зняття напруги м'язів і їх розслаблення. Вправи в розслабленні м'язів виконуються в різних вихідних положеннях: лежачи, сидячи, стоячи. Осмислення та закріплення навички розслаблення найлегше досягти в положенні займається лежачи, коли відбувається значне зменшення познотонического напруги і увага зосереджена тільки на довільному розслабленні м'язів. Положення лежачи створює хороші умови для розслаблення м'язів рук, в і. п. сидячи до них можна підключити і розслаблення нижніх кінцівок, а в положенні стоячи можна розслабити м'язи тулуба. Доцільно при цьому закривати очі, так як тонус центральної нервової системи в цьому стані знижується, а це сприяє розслабленню м'язів.

Деякі дослідники пропонують займаються для ознайомлення з відчуттями розслаблення м'язів обмацувати розслаблену м'яз, трусити її рукою. Далі рекомендується перейти до розслаблення окремої групи м'язів або м'язів цілої кінцівки, потім до поступового розслаблення м'язів всього тіла і, нарешті, до розслаблення обраних м'язів.

Рекомендується умовно розбити вправи в чергуванні розслаблення і напруження на дві групи: а) чергування швидкі, динамічні; б) чергування поступові, що вимагають уміння зосереджуватися. Крім того, слід застосовувати різні комбінації: швидке напруга м'язів і поступове розслаблення, швидке розслаблення і поступове напруга.

Більшість дослідників рекомендують у навчанні розслабленню використовувати контрастний спосіб вдосконалення здатності розслаблятися, дає займається можливість відчути стан напруги м'язів і потім перехід від нього до стану розслаблення. Причому пропонується напружувати м'язи як можна сильніше, так як за законом негативної послідовної індукції чим більше буде збудження у певній ділянці кори головного мозку, тим глибше і значніше буде подальше гальмування.

Багатьма авторами відзначено, що більш ефективне розслаблення відбувається при настанні стомлення. Інші дослідники вважають, що робота, що не викликає стомлення (наприклад, робота в півсили), супроводжується збільшенням ступеня м'язового розслаблення.

Наведемо приблизні вправи, що сприяють довільного розслаблення м'язів. Ці вправи можна виконувати самостійно, з партнером або в групі.

Комплекс вправ для розслаблення м'язів у різних вихідних положеннях (див. рис. 14.2.1)

1. І. п. - стоячи (або сидячи), руки зігнути в ліктях або опустити. Струшування рук.

2. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вниз, спину прогнути. Ритмічні підйоми плечей вгору на вдиху і різкі розслаблення м'язів на видиху, як би опускаючи і струшуючи плечовий пояс і руки.

Рис. 14.2.1. Комплекс вправ для розслаблення м'язів у різних вихідних положеннях

3. І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Повороти тулуба в сторони з розслабленим поясу верхніх кінцівок. При поворотах тулуба руки повинні розслаблено звисати "як батоги", відстаючи від руху плечей.

4. І. п. - у висі на перекладині. Махи з невеликою амплітудою, "скручування" тулуба вправо-вліво.

5. І. п. лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і злегка розвести в сторони, спираючись на всю ступню. Струшування м'язів задньої поверхні стегон і гомілок.

6. І. п. лежачи долілиць, руки під підборіддя, ноги зігнути в колінах. Струшування м'язів ніг.

7. І. п. - стоячи або лежачи на спині, одну ногу зігнути. Струшування м'язів гомілки і стопи.

8. І. п. - в стійці на плечах. Струшування м'язів ніг.

Комплекс вправ з партнером для розслаблення м'язів (див. рис. 14.2.2)

1. І. п. лежачи на спині, руки вгору; партнер захоплює їх за променезап'ясткові суглоби. Струшування м'язів рук і плечового пояса.

2. І. п. лежачи обличчям вниз на килимку; партнер захоплює вас за пахви і злегка піднімає. Струшування і підкидання вгору тулуба.

3. І. п. - стоячи, руки в замок за головою; партнер, стоячи ззаду, зігнутими в ліктях руками захоплює вас під плечі і впирається в потилицю, піднімає вгору і навалює собі на груди. Струшування м'язів тулуба і ніг, розтягування хребта.

4. І. п. лежачи на животі впоперек спини партнера, звісивши вниз руки і ноги. Партнер, злегка "підкидаючи" вас рухом спини вгору, струшує і допомагає розслабитися.

5. І. п. - стоячи спиною до партнера, який захоплює вас під лікті, навалитися спиною на спину наклоняющемуся вперед партнеру і розслабитися. Партнеру для розтягування хребта необхідно виконувати плавні нахили тулуба вгору-вниз.

6. І. п. лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і злегка розставити в сторони, спираючись стопами на всю підошву. Партнер захоплює вас руками .за коліна. Струшування і розслаблення м'язів ніг.

7. І. п. лежачи обличчям вниз, руки вперед, ноги зігнути в колінах; партнер захоплює вас зверху за ступні. Струшування і розслаблення м'язів ніг. Закінчивши струшування, партнер кілька разів підкидає і ловить розслаблені ноги за гомілки.

Рис. 14.2.2. Комплекс вправ з партнером для розслаблення м'язів

8. І. п. лежачи на спині. Партнер, стоячи на ногах, захоплює за гомілковостопні суглоби і піднімає ваші ноги. Струшування і розслаблення м'язів ніг. Закінчивши струшування, партнер кілька разів злегка підкидає і ловить ваші ноги.

9. І. п. лежачи обличчям вниз, руки уздовж тулуба. Партнер, стоячи на ногах, захоплює вас за гомілковостопні суглоби. Струшування і розслаблення м'язів ніг так само, як і в попередній вправі.

10. І. п. - стоячи навпроти партнера на відстані витягнутої руки, розслабитися і впасти вперед. Партнер руками зупиняє "падіння" і силою повертає вас в і. п.

Організація і зміст методико-практичного заняття.

Мета: навчитися довільного розслаблення м'язів.

Обладнання: ростомір, ваги медичні, сантиметрова лінійка, кистьові та станові динамометри, водяний і сухі спірометри, малюнки, таблиці стандартів фізичного розвитку, протокол заняття.

Хід заняття.

1. Викладач коротко повідомляє мету, завдання, структуру заняття, знайомить з основними поняттями теми, розкриває зміст і методику виконання релаксаційних вправ.

2. Студенти одночасно під керівництвом викладача виконують спеціальний комплекс релаксаційних вправ. Після виконання кожної вправи студенти діляться думками про своїх м'язових відчуттях.

3. Записується короткий зміст релаксаційних вправ в протокол.

4. Обговорюються підсумки методико-практичного заняття.

Домашнє завдання: розучити комплекс релаксаційних вправ до рівня володіння рухового навику для практичного застосування у практиці фізичного виховання і повсякденному житті.

Протокол заняття

Тема: засоби і методи м'язової релаксації в спорті

Студент

Спортивна спеціалізація

Завдання

Комплекси релаксаційних вправ

Зміст

Кількість

повторень

Темп

виконання

Організаційно-методичні

вимоги

І. п. - стоячи

1.

2.

І. п. - віс

1.

2.

І. п. лежачи

1.

2.

3.

Вправи в парах

1.

2.

3.

4.

5.

В результаті даного заняття студенти повинні:

знати засоби і методи м'язового розслаблення, що застосовуються у спорті;

вміти застосовувати спеціальні вправи, що підвищують здатність до довільного м'язового розслаблення.

 
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Схожі тими

СПОРТ. ІНДИВІДУАЛЬНИЙ ВИБІР ВИДІВ СПОРТУ АБО СИСТЕМ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ
Вибір видів спорту або систем фізичних вправ
Методи самооцінки спеціальної фізичної і спортивної підготовленості з обраного виду спорту
Міністерство спорту Російської Федерації (Мінспорту Росії)
Фізична культура і спорт у вільний час
Методи регулювання психоемоційного стану на заняттях фізичними вправами і спортом
Реабілітація інвалідів методами фізичної культури і спорту
Позикові кошти: методи боргового фінансування підприємства
Адміністративне управління та адміністративно-правове регулювання у галузі спорту
Методи і засоби кваліметрії
 
Предмети
Банківська справа
БЖД
Бухоблік і аудит
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика і естетика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логістика
Маркетинг
Медицина
Менеджмент
Політологія
Політекономія
Право
Психологія
Соціологія
Страхова справа
Товарознавство
Філософія
Фінанси